3. 通过扭转胸椎（背部中段）让左肘靠近右腕（a）。保持臀部垂直于地面，确保不使用下背部发力。
4. 向左旋转，让肘部指向天花板（b）。在左侧完成所有重复次数之后再切换到右侧。
1. 首先保持四肢着地姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。
3. 保持2 秒，然后做反向运动，向地面方向降低胸腔，并缩回肩胛骨（b）。
在20秒内完成下面两个训练尽可能多次重复，紧接着休息10秒。一共做8组（4分钟）。
2．在开始每次重复之前，双臂要完全伸直（a）。向下收肩胛骨，使用背部和手臂的力量将身体向单杠方向拉。
1．开始时双手位于肩关节下方，身体处于俯卧撑姿势，从肩膀到脚跟形成一条直线．保持双肘向肋骨方向收缩，保持自然的脊柱的自然姿势，慢慢降低身体，直到胸部接触地面（b）。
3．双手用力撑地面，做反向动作，直到肘部伸直锁定和回到起始位置。重复完成先前动作。
